Das kleine Yoga-Einmaleins – Was du als Anfänger wissen solltest

Yoga kann dein Leben positiv verändern. Davon bin ich felsenfest überzeugt. Denn ich erlebe es jeden Tag an mir selbst. Seit ich Yoga regelmäßig praktiziere, habe ich das Gefühl, als würde sich Stück für Stück ein riesen großes Puzzle für mich zusammensetzen. Einzelne Fragmente in meinem Leben ergeben plötzlich mehr Sinn und ich erkenne immer mehr Gesamtzusammenhänge. Dieses Gefühl ist großartig und ich kann dich wirklich nur ermutigen, ebenfalls mal auszuprobieren, ob Yoga was für dich ist. Seit ich Anfang des Jahres meine Yoga-Lehrerausbildung begonnen habe, werden mir auch immer häufiger Fragen zum Yoga gestellt. Das finde ich wunderbar, da es doch zeigt wie groß das Interesse mittlerweile an der spirituellen Lebensphilosophie aus Fernost ist. Gleichzeitig habe ich aber auch festgestellt, dass mit dem Yoga auch ziemlich viele Vorurteile und Klischees verbunden sind und teilweise auch ein falsches Verständnis von Yoga in unserer westlichen Gesellschaft herrscht. Aus diesem Grund habe ich mich für diesen Blog-Artikel entschieden, in dem ich einigen Mythen mal näher auf den Grund gehe und dir insbesondere als Anfänger ein paar praktische Tipps mit an die Hand geben möchte, um eine wundervolle erste Yoga-Praxis zu erleben. :-)

Yoga: Über Mythen & Wahrheit

Ist Yoga eine Religion?

Nein, Yoga ist keine Religion! Es ist eine über 5.000 Jahre alte spirituelle Lebensphilosophie, die seinen Ursprung in Indien hat. Doch selbstverständlich gibt es viele Dinge, die so tief in der indischen Kultur verankert sind, dass sich auch viele Gemeinsamkeiten zum Hinduismus und Buddhismus finden lassen. Hierzu zählt zum Beispiel das Gesetz von Karma, das besagt, dass jede Handlung unweigerlich eine Folge hat. Dieser Kreislauf von Ursache und Wirkung bildet auch die ethische Grundlage im Yoga. Eine weitere Basis der indischen Kultur bildet das Dharma (Gesetz oder Pflicht). Demnach hat jedes Wesen auf dieser Erde eine ganz bestimmte Aufgabe im Leben zu erfüllen, die es herauszufinden gilt. Es heißt, dass wenn man seine Bestimmung im Leben gefunden hat, man auch sein Karma verbessert. Und danach will natürlich jeder streben. Selbstverwirklichung ist also das Ziel.

 

Dieses uralte heilige indische Wissen wurde über Generationen hinweg weitergetragen und dabei auch immer weiter entwickelt. Die Weitergabe dieses Wissens oblag lange Zeit jedoch nur den Brahmanen, den Priestern und Weisen, wobei das auch nur durch mündliche Rezitation erfolgte. Erste Niederschriften gab es wohl erst ca. 1000 v. Chr. mit den Veden, wobei die Essenz dessen schließlich in den Upanishaden zusammengefasst wurde. Eine weitere heilige Schrift ist die Bhagavad Gita, eine der zentralen Schriften im Hinduismus. 

 

Als DIE Grundlagentexte des Yoga werden eigentlich immer Patanjalis Yoga-Sutren bezeichnet. Diese speziellen Leitfäden bilden gemeinsam einen achtgliedrigen Pfad, der als ganzheitlicher Übungsweg zu verstehen ist. Hierzu zählen:

  • Yamas (Moral, Ethik; Umgang mit der Umwelt – dazu gehört Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Im Bewusstsein des Höchsten handeln und Nicht-Horten!) 
  • Niyamas (Umgang mit sich selbst – Reinheit, Zufriedenheit/Genügsamkeit, Selbstdisziplin, Selbststudium/-reflexion, Hingabe)
  • Asanas (Körperhaltungen, also das was in der westlichen Welt klassisch unter Yoga verstanden wird, um den Körper gesund und kräftig zu halten)
  • Pranayama (Atemübungen zum Reinigen und Stärken der Energiebahnen im Körper)
  • Pratyahara (Fasten; Rückzug der Sinne)
  • Dharana (Konzentration)
  • Dhyana (Meditation)
  • Samadhi (Verwirklichung des höheren Selbst, das eigentliche Ziel im Yoga)

Hierbei wird deutlich, dass Yoga so viel mehr ist als nur der reine "Sport" auf der Matte. Yoga ist stattdessen wirklich als ganzheitliche Lebensphilosophie zu verstehen.

 

"Yoga fordert nicht auf, an irgendetwas zu glauben, Yoga sagt: Erfahre! Yoga ist kein Glaube. Es ist Eindringen in die eigene Existenz." – Osho

 

Yoga ist nur was für Frauen oder esoterische Hippies!

Dass Yoga nur was für Frauen sei, ist ziemlich lustig in Anbetracht der Tatsache, dass die Praxis des Yoga in Indien ursprünglich nur den Männern erlaubt wurde. 

Erst als Krishnamacharya vor wenigen Jahrzehnten eine Frau namens Indra Devi als seine Schülerin aufnahm, wurde der Weg für die Frauen im Yoga freigemacht. 

Insbesondere im Westen gilt Yoga nun als typisches Frauen-Hobby, was daran liegen mag, dass viele Menschen Yoga nur mit Entspannungs- und Dehnungstechniken verbinden (auch nur ein Mythos wie du weiter unten lesen wirst) und außerdem der typische Wettkampf-Gedanke aus dem Sport (das was Männer so lieben) beim Yoga nicht vorhanden ist. 

 

Auch das Klischee, dass Yoga nur was für esoterische Hippies sei, hält sich ziemlich hartnäckig. Typische Assoziationen mit dem Wort Yogi: Weite Haremshosen aus Baumwolle, lange Dreadlocks im Zopf gebunden, um den Hals eine lange Mala-Kette gehängt, den ganzen Tag Barfuß durchs Leben gehen, dabei die Yogamatte fest unterm Arm geklemmt, einen frischen Ingwertee in der Hand, Räucherstäbchen angezündet und jede freie Minute im Lotussitz meditierend auf dem Boden sitzen. 

Realität? Äh nööööö! Das kann sein zwar so sein, ist aber bei Weitem nicht die Regel!

 

Jeder kann Yoga praktizieren! Das kann sogar schon im Kindesalter anfangen! Ich persönlich fänd es sogar großartig, Yoga als Pflichtschulfach im Schulsystem einzuführen! Wow, was würde das für einen Unterschied in unserer Gesellschaft und natürlich auch bei jedem Einzelnen machen! Aber das ist ein anderes Thema ... :-)

 

Yoga? Dafür bin ich viel zu ungelenkig!

"Für Yoga muss man sich doch total verbiegen können, oder?" Diese Frage höre ich nicht selten. :-) Und hier kommt die Antwort: Nein, das MUSS man schonmal überhaupt nicht. Fortgeschrittene, die lange Zeit Yoga praktizieren, die werden automatisch mit der Zeit immer gelenkiger – aber auch hier sind die körperlichen und genetischen Voraussetzungen bei jeder Person anders. Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr beweglich sind. Lassen die Hüftgelenke eine Außenrotation in den Beinen leicht zu, dann hat das schonmal einen enormen Vorteil für die Gelenkigkeit. Aber selbst wer keine Ballerina-Hüfte hat, kann durch regelmäßige Übung unglaublich viel an Beweglichkeit dazu gewinnen. 

Und dennoch gilt: Alles kann, nichts muss! Das Schöne am Yoga ist, dass es bei der Praxis keinen Leistungsgedanken gibt. Anders als in anderen Sportarten, gibt es beim Yoga keinen Wettkampf darum, wer den schönsten Spagat, den perfekten Lotus-Sitz oder den höchsten heraufschauenden Hund hinbekommt. Im Gegenteil: Es zählt nur, was du allein auf deiner Matte praktizierst. Was sich für deinen Körper richtig und gut anfühlt. Ohne Leistungsdruck. Ohne Vergleiche. Ohne Wertung. 

Also gib dir und deinem Körper die Zeit, die er braucht, um bestimmte Asanas praktizieren zu können und nimm dir jeglichen Druck von der Seele, am Anfang direkt alles perfekt ausführen zu müssen. Yoga ist eine lebenslange Reise. Hier geht es nicht um Perfektionismus! Sondern einzig und allein um die Erfahrung!

 

Yoga ist kein Sport, da schwitzt man doch gar nicht!

"Yoga ist doch nur ein bisschen Stretching und Entspannung" – ebenfalls ein sehr häufig gehörter Satz. :-) Wer einmal in einer 90minütigen Vinyasa Class oder beim Hot Yoga war, der weiß, dass dieser Mythos leider falsch ist. Yoga kann sehr anstrengend sein. Denn neben der Beweglichkeit wird insbesondere die Kraftausdauer trainiert. Halte dich mal für ein paar Minuten im Brett (chaturanga dandasana), oder im tiefen Ausfallschritt (high lunge), im Stuhl (utkatasana) oder balanciere länger auf einem Bein. Ich sag dir, der Schweiß wird früher oder später ausbrechen und der Muskelkater am nächsten Tag kann ebenfalls auftauchen. :-)

Dein Körper wird dir auf jeden Fall für die Praxis danken. Probier es aus! 

 

Deine erste Yoga-Stunde

Egal ob Jung oder Alt, Sportskanone oder Couchpotatoe – jeder kann Yoga machen! Denn wie in jeder anderen Sportart auch, gibt es auch beim Yoga unterschiedliche Kurse je nach Level – von Basic Class bis Fortgeschritten. 

Doch Yoga ist nicht gleich Yoga.

Mittlerweile gibt es unzählige verschiedene Yoga-Stile, die sich alle in ihrer Durchführung unterscheiden. Ob du lieber zum Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Yin oder Bikram Yoga gehst, hängt ganz davon ab, ob du deine Praxis lieber dynamisch und kraftvoll oder statisch und meditativ durchführen möchtest. 

 

Selbstverständlich hast du als Anfänger noch keine klare Vorstellung von den unterschiedlichen Yoga-Stilen und kannst dir daher noch kein Urteil darüber bilden, was dir wohl am meisten zusagt.

Ich empfehle dir daher, dich einfach mal in deiner Stadt umzusehen, dich in deinem Bekanntenkreis umzuhören und dann vielleicht auf Empfehlung in einem Yoga-Studio deiner Wahl eine Probestunde zu vereinbaren. Die meisten Probestunden sind kostenlos bzw. kostengünstig.

Vielleicht bietet auch dein Fitnessstudio Yogakurse an oder du kannst im Rahmen vom Betriebssport mal am Yoga teilnehmen. Egal wo du du das erste Mal an einer Klasse teilnimmst: Freu dich auf die neue Erfahrung und lass dich ein auf eine spannende Reise. :-)

 

Zum Praktizieren von Yoga ist eine bequeme Kleidung das A und O. Ich persönlich bevorzuge eine Leggings und ein enges Top (als Mann würde ich eine lockere kurze Sporthose und ein Tanktop oder T-Shirt tragen). Da man beim Yoga viele verschiedene Bewegungen ausführt und teilweise auch Umkehrhaltungen macht (wo die Hüfte dann über dem Kopf ist), kann es ziemlich nervig sein, wenn einem im herabschauenden Hund permanent das T-Shirt über den Bauch Richtung Gesicht rutscht. Ständiges Zuppeln, T-Shirt nach unten ziehen oder Hose hochziehen, ist daher ziemlich nervig und lenkt von der korrekten Durchführung der Übung nur ab. Für mich persönlich gibt es nichts Schlimmeres, als auf der Matte festzustellen, dass ich nicht die richtige Kleidung anhabe, weil ständig irgendwas rutscht und nicht richtig sitzt, sobald ich mich bewege. Führe daher gerne Zuhause mal den Praxistest durch und komm ein paar Mal vom Sitzen zum Stehen, ohne dass du an deiner Kleidung etwas verändern musst. :-)

Yoga praktiziert man außerdem barfuß. Sportschuhe und Socken kannst du daher Zuhause lassen.

Da Yoga allerdings auf dem Boden ausgeführt wird, empfiehlt es sich immer eine Yogamatte zu benutzen. So rutschst du erstens weniger mit Händen und Füßen auf dem Boden herum und schonst außerdem auch deine Knie und Gelenke vor lästigen Druckstellen. Wenn du bereits eine eigene Matte besitzt, dann bring die gerne mit zu deiner ersten Stunde – wenn nicht, kannst du dir aber auch immer eine Matte im Yoga- oder Fitnessstudio ausleihen.

Bring außerdem auf jeden Fall eine Flasche Wasser mit (glaub mir, Yoga ist anstrengend, man schwitzt in der Regel und hat zwischendurch mal Durst). Ebenfalls solltest du ein kleines Handtuch mitbringen (sagte ich bereits, dass man insbesondere beim dynamischen Yoga ziemlich ins Schwitzen kommt?). :-)

 

Weitere Hilfsmittel brauchst du erstmal nicht mitzubringen. Wenn in der Stunde Blöcke, Gurte, Kissen oder Decken benötigt werden, dann sind die so genannten "Props" in der Regel auch im Yogastudio vorhanden und können sich dann vor Ort ausgeliehen werden.

 

Mehr gibt es vor deiner ersten Stunde eigentlich nicht zu beachten. Hab Spaß. Lass dich drauf ein. Genieß es. Und freu dich auf das Gefühl, wie sich dein Körper nach der Stunde anfühlen wird. Du wirst einen Unterschied spüren. Das verspreche ich dir. :-)

 

Yoga-ABC

Wer zum aller ersten Mal in eine Yoga-Stunde geht, der könnte anfangs etwas verwirrt sein, bei all den verschiedenen Begriffen und Namen, die es im Yoga gibt. Viele Lehrer benutzen neben der deutschen und englischen Sprache auch Sanskrit, um die einzelnen Übungen und Positionen anzusagen. Die wohl am häufigsten genannten Begriffe im Yoga habe ich dir mal in einem kleinen Yoga-ABC zusammengefasst, damit du eine ungefähre Vorstellung bekommst, was gemeint ist, wenn du im Unterricht davon hörst ... :-) 

 

Asana

Als Asanas werden überwiegend ruhende Positionen bzw. die einzelnen Körperhaltungen im Yoga bezeichnet. Übersetzt bedeutet Asana "der Sitz". Wusstest du, dass die Asanas, und damit auch das was wir heute im Westen klassisch unter Yoga verstehen, ursprünglich nur dafür erfunden wurden, den Körper vorzubereiten, um möglichst lange in der Meditation still sitzen zu können? Genau das war nämlich immer das eigentliche Ziel.

 

Chakren

Der menschliche Körper besteht aus vielen verschiedenen Energiezentren. Diese werden als Chakra bezeichnet. Insbesondere den 7 Hauptchakren wird eine hohe Bedeutung beigemessen. Dabei werden jedem einzelnen Chakra unterschiedliche Qualitäten und Eigenschaften zugeordnet. Die Chakren heißen:

 

1) Wurzelchakra (Beckenboden, Farbe rot)

2) Sakralchakra (Unterleib, Farbe orange)

3) Solarplexuschakra (Oberbauch, Farbe gelb)

4) Herzchakra (Brustraum, Farbe grün)

5) Halschakra (Hals, Farbe hellblau)

6) Stirnchakra (Stirnraum (drittes Auge), Farbe dunkelblau)

7) Kronenchakra (Krone des Kopfes, Farbe violett)

 

Chanting

In der Yoga-Praxis ist das "Chanting" keine Seltenheit. Unter Chanting wird das gemeinsame Singen von religiösen Texten oder Mantren verstanden. Hierbei steht das "Heilsingen", das häufig auch in therapeutischen Kontexten eingesetzt wird, im Vordergrund. Es hat also nix mit professionellem Singen eines Chores oder einer Band zu tun.

 

Guru

Viele Yogis haben einen speziellen Guru, den sie regelmäßig aufsuchen und von ihm lernen. Ein Guru ist religiöser Titel für einen spirituellen Lehrer oder Meister. Er ist somit derjenige, der das heilige Wissen weitergibt. 

 

Herabschauender Hund

Die wohl bekannteste Asana auch unter Nicht-Yogis ist der herabschauende Hund. Im Hund berühren nur die Fußsohlen und die Handinnenflächen den Boden, wobei das Steißbein Richtung Decke oder Himmel zieht, Beine und Arme gestreckt sind sowie Rücken und Nacken in einer geraden Linie ausgerichtet werden. Der herabschauende Hund ist ein wiederkehrendes Element, woraus viele weitere Positionen abgeleitet werden. Beim ersten Mal kann diese Haltung ziemlich anstrengend sein und insbesondere die Handgelenke belasten. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich dein Körper aber an diese Umkehrhaltung und irgendwann findest du die Asana sogar ziemlich erholsam. :-)

 

Matte

Ein Yogi und seine Matte gehören ungefähr so zusammen wie ein Reiter und sein Sattel. Klar kann man auch ohne Sattel reiten, aber mit ist es deutlich einfacher. Ähnlich ist es auch beim Yoga. Selbstverständlich kannst du Yoga auch ohne Matte auf dem Boden oder Teppich praktizieren. Wenn du sehr trockene Hände und Füße hast oder aber ziemlich stark schwitzt, dann kann der Boden schonmal viel zu rutschig werden. Eine Matte ist rutschfester und garantiert dir einen sicheren und festen Stand. Außerdem gehen einige Asanas ziemlich auf die Gelenke. Wer schnell Knieschmerzen bekommt oder druckempfindliche Knöchel hat, der ist dankbar für jeden Millimeter Material, der seine Unterlage oder Matte dicker macht. :-)

 

Meditation

Es gibt verschiedene Arten von Meditationen, die jedoch alle das gleiche Ziel bezwecken: Den Blick nach innen wenden, die Gedanken beruhigen und zu innerer Ruhe finden. Man nimmt hierbei die Position eines neutralen Beobachters ein. Die meisten Meditationen werden im Sitzen mit geschlossenen Augen durchgeführt (im Liegen besteht schnell die Gefahr, dass man einschläft).

 

Namaste

Namaste ist eine Grußformel bzw. Geste der Verehrung, die übersetzt so viel bedeutet wie "Das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in dir!".

In vielen Ländern Asiens wird diese Geste zur Begrüßung und Verabschiedung genutzt, so auch im Yoga speziell zur Beendung einer Yogastunde.

Für die Ausübung der Geste werden die Handinnenflächen gegeneinander gelegt und die Hände aufrecht vor das Herz geführt. Der Kopf wird zugleich leicht gebeut.

 

Om

"Om" ist die heilige Silbe des Universums. Das Mantra hat in der Yoga-Praxis eine sehr hohe Bedeutung und wird von vielen Yogalehrer sowohl zu Beginn als auch zum Abschluss einer Yogastunde gemeinsam mit den Schülern gesungen. Es repräsentiert den Urklang der Schöpfung. Man sagt dass letztlich alle Klänge im Universum auf den Laut "Om" zurückzuführen sind.

 

Pranayama

Pranayama bezeichnet die Kontrolle der Lebensenergie (Prana) mittels Atemübungen. Diese Übungen nehmen in der Praxis, je nach Yogastil, teilweise eine sehr hohe Bedeutung ein. Hierbei werden insbesondere Körper und Geist zusammengeführt.

 

Sanskrit

Sanskrit ist die heilige Sprache der Veden und der klassischen indischen Kultur. Es wird auch als die älteste Sprache der Welt bezeichnet. In der Yoga-Praxis spielt Sanskrit auch heute noch eine große Rolle – zwar sind mittlerweile eigentlich alle Wörter auch in andere Sprachen übersetzt, dennoch benutzen viele Yogalehrer in ihrer Praxis noch die original Sprache zur Bezeichnung der Asanas.

 

Shavasana

Vielleicht hast du irgendwo schonmal den Spruch auf T-Shirts oder Instagram gelesen: "I just came for Shavasana" – "Ich bin nur für Shavasana hier!" ... Shavasana bedeutet übersetzt "Leichenstellung" und ist der Name für die Position, in der man sich einfach nur auf den Rücken legt, die Arme und Beine ganz entspannt von sich streckt und die Augen geschlossen hat. Mehr gibt es nicht zu tun. Es wird einfach nur gelegen und entspannt. :-) Denn genau darum geht es beim Shavasana – komplettes Loslassen und tiefe Entspannung. Und damit endet jede Yogastunde. Die letzten 5-10 Minuten werden immer in Shavasana praktiziert. Cool, oder? :-)

 

Sonnengruß

Der Sonnengruß besteht insgesamt aus 12 verschiedenen Asanas, die als fließende Übungsfolge hintereinander ausgeführt werden.

Aufgrund des dynamischen Ablaufs wird der Kreislauf in Schwung gebracht und der Körper aufgewärmt. Aus diesem Grund wird der Sonnengruß auch häufig zu Beginn einer Yoga-Stunde praktiziert. 

Man unterscheidet außerdem noch zwischen verschiedenen Varianten des Sonnengrußes. Am bekanntesten jedoch ist der Sonnengruß A aus dem Ashtanga Yoga.

 

Yogi

Yogi ist Sanskrit und bedeutet übersetzt ein "Yoga-Praktizierender". Die weibliche Form ist eine Yogini. :-) 

 

Buch-Tipps

Wenn du tiefer in die Yoga-Thematik eintauchen möchtest und erstmal einen guten Überblick brauchst, dann kann ich dir folgendes Buch von Inge Schöps empfehlen: Yoga – Das große Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene. Auf den ersten 50 Seiten erhältst du eine super kompakte Einführung in die Geschichte und Philosophie des Yogas sowie in die verschiedenen Stile. Der Rest des Buches beschäftigt sich umfangreich mit der Ausführung der unterschiedlichen Asanas, Pranayama (Lenkung der Energien durch Atemtechniken), Meditation und Praxis. Mir hat das Buch sehr gut gefallen!


Patanjali's Yogasutra ist wirklich ein Klassiker in der Yogaliteratur. 

Die Yogasutren wurden heutzutage schon von vielen Autoren in unterschiedlichen Versionen übersetzt. Diese Version besteht aus vier zusammengefassten Kapiteln, die jeweils im Anschluss eine ausführliche Übersetzung vom Sanskrit in die deutsche Sprache enthalten.

Mir hat das Buch wahnsinnig gut dabei geholfen, die Grundlagen des Yoga besser verstehen und einordnen zu können. Auch wenn mir sehr wohl bewusst ist, dass selbst ein lebenslanges Studium der kompletten Yoga-Literatur auf dieser Welt nicht ausreichen würde, um Yoga allumfassend zu verstehen. :-) Denn Yoga muss man erfahren.

 


 

Vielleicht konnte ich dir einige Fragen beantworten, die du immer schon mal in Bezug auf Yoga hattest. Falls nicht, dann kommentiere gerne deine Fragen, die unbeantwortet blieben oder schreib mir eine Nachricht! Ich helfe gerne weiter und teile meine Erfahrungen.

Und falls ich dich inspirieren konnte und du nun Lust bekommen hast, selbst mal eine Yoga-Stunde zu testen, dann freu ich mich riesig darüber! Und ich wünsche dir, dass du vielleicht ebenso eine Leidenschaft für diese Praxis entwickeln kannst wie ich! Denn eins kannst du mir glauben: Seit Yoga einen festen Bestandteil in meinem Leben hat, hat sich vieles verändert. Ich sehe einige Dinge mit anderen Augen, fühle mich rundum ausgeglichener und weiß, dass ich meinem Körper und Geist ein riesiges Geschenk mit der regelmäßigen Praxis mache ...

 

 

 

Namaste! :-)

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Kommentare: 1
  • #1

    I just Came for Shavasana (Montag, 19 März 2018 23:07)

    Mal wieder ganz toll geschrieben ❤️